美しくキレイに痩せる「身体の仕組み作り」

そういうカロリーを知るよりも前に、「私たちが生きていくうえで絶対に必要な総カロリー」を知って欲しいです。

健康的に痩せられるヒントがいっぱい隠されていますよ。

絶対必要なカロリーを知ろう

「1日に必要なカロリー」は日本医師会のサイトに計算できるところがあります。

皆さんもやってみませんか？

[aside type=”boader”] 日本医師会ホームページ「健康の森」1日に必要なカロリー[/aside]

身体活動レベルは、職業や生活スタイルで個人差があると思います。

通勤で歩いている、立ち仕事、身体を使う職業だという場合はレベル②で良いと思います。

あまり歩かない、ずっと車で移動する、入院中なんて人は動作レベル①ですね。

軽労働（デスクワーク）の場合も、レベル①として考えましょう。

では、私を例に説明していきますね。

身体活動レベル②の場合

私は56歳（2024年現在）です。
身体活動レベル2普通でやってみました。

必要なエネルギーは1925kcalと出てきました。

これよりも多く摂取すると、太るわけですね！

普通ですと「これは何kcalだから食べて良い」「これはカロリー高い！」と食べ物のカロリーを考えると思うのです。

それは今回致しません。

それはね、カロリーを知ったところで忘れるし役に立たないからです。

それよりも重要なのは、

「身体のどの部分にどれくらいのカロリーが使われているのか」を知ることなの。

次は、これを知って頂きたいと思います。

基礎代謝が必要不可欠

1100kcalは基礎代謝に使用します。←これは絶対欠かせない。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると50代～60代女性の平均で1100kcalくらいが必要だそうです。（年齢によって変わります。）

ですから、基礎代謝を中心に考えることが健康的に痩せるための秘訣になります。

私の場合、ダイエットするのであれば、

• 最低限必要な1,100kcal
• 動くために必要な300～400kcal

計算上合計1400～1500kcalを摂取すれば痩せていくはずということがお分かりいただけますね！

基礎代謝とは？

私たちが食べたものは、消化されて細かい分子の状態になり、小腸で吸収されてから肝臓やリンパ管に分泌されますね。

身体中で使われるのです。これを、代謝と言います。

生命を維持するための体温保持・呼吸・臓器を動かすなどの代謝を基礎代謝と言います。

その基礎代謝量の内訳も記載されていましたので、日本人の基礎代謝基準値を円グラフにしてみました。

（安静時約1100kcal）
肝臓・脳：36％ （396kcal ）
骨格筋：22％ （242 kcal ）
脂肪組織：21 ％ （231kcal ）
心臓：9％ （99kcal ）
腎臓：8％ （88kcal ）
その他：4％ （70 kcal ）

私たちは、生きているだけでも1000kcalくらいは必要です。

しかも、肝臓と脳に40％もカロリー使われてるって凄くないですか？←ここが重要です。

だから、脳と肝臓は最優先で活性化するような食生活を送らなくてはなりませんよね。

それが、健康的に美しくなる仕組みづくりのポイントです！

忘れないでくださいね。

健康的に美しく痩せる仕組みづくりは食事から

じゃあ、食べる分運動とかでカロリー消費すればいいんじゃないの？

それに、低カロリーで糖質オフなんていう食品もあるし！

置き換えダイエットでもいいじゃないの？

それはそうだけど、私は、今までそういったダイエットは続かなかったし失敗してきたのよ。

その挙句リバウンドして余計に太ったからね！

体調も崩しちゃったのよ…

その失敗から学んだことが「食事が大切」ってこと。

次の記事で、食事の大切さがおわかりいただけると思いますよ！

必要な栄養素といらない栄養素を知る

さて、私たちが毎日食事をしているのは「栄養素を摂る」ためですよね。生きるために、様々な栄養素を食事から摂取しています。

私たちに絶対必要な栄養素は以下の通りです。

五大栄養素

1. 炭水化物
2. たんぱく質
3. 脂質
4. 無機質（ミネラル）
5. ビタミン

しかし、今の時代、

皆さんにとって炭水化物は太るって言うのが大前提じゃないでしょうか？

• 炭水化物は太るけどたんぱく質は生きていくのに必要だから摂らなきゃダメ
• カロリー減らすためにごはんはやめておこう
• 晩御飯はごはんとかパスタとかは絶対食べない。だって炭水化物を摂ってたら痩せないから

これらは、私もそう思っていたし、皆さんがよくおっしゃることですね。

でもね、これは間違っているのです！

下の表をご覧になってください。

エネルギー源となるもの	①糖質 ②脂質 ③たんぱく質
体の構成に使われるもの	①脂質 ②たんぱく質 ③無機質(ミネラル）
機能の調整につかわれるもの	①脂質 ②たんぱく質 ③無機質（ミネラル） ④ビタミン ⑤食物繊維

どれも、必要な栄養素であってどれが欠けてもいけません。

ただ皆さんは、必要な量を間違えているんです。

驚きかもしれませんが、生きていく為に量が必要なのは炭水化物（糖質）です。

あとの栄養素は少量でOK。中には微量でイケるものもあります。

これが、私が今回のダイエットで学んだ点で、過去にすっごい間違いを犯していたと気付いたんです！

では、ひとつひとつ説明していきます。

必要な栄養素の量を知ってしくみ作りに役立てよう

糖質＝炭水化物＝ブドウ糖は最低1000kcal前後必要！

先ほど申しましたが、 基礎代謝で使われるエネルギーは「ブドウ糖」です。

炭水化物はどうなるかと説明しますと

1. 口でデンプン分解酵素「アミラーゼ」で噛み砕く
   ↓
2. 十二指腸でさら消化分解（胃は素通り）
   ↓
3. ブドウ糖となり小腸で吸収
   ↓
4. エネルギー源として消費

小腸から吸されたブドウ糖は脳と肝臓で消費されます！

身体のどの部分にどれくらいカロリーが使われるかを知るの章　で説明したように脳と肝臓で約40％使われるわけです。

しかも、炭水化物は腸で吸収してすぐに使われるっていうのが素晴らしいのです。

だから、人間は「炭水化物が主食」なのです。

世界中で炭水化物が主食です！（極寒に住む人たちはまた別）

だいたい1日最低でも900kcal～1200kcal前後必要と覚えておいてください。

綺麗に健康的に痩せるダイエットは

適正量の炭水化物を体に取り入れることが必要

炭水化物にはごはん・パン・イモ類などがあります。

中でも私たち日本に住むものにとって、一番合理的で効率的なのが白米ごはんです。

それから、脂肪燃やすのもたんぱく質を上手に使うのも、糖質（炭水化物）が必要なのを忘れないでくださいね！

何と言ってもエネルギー源ですから！

ブドウ糖が体に吸収されていて、基礎代謝がキッチリ行われることで、たんぱく質や脂質が上手に活用されるのですよ。

たんぱく質＝体を作るものだけど必要なのは1日80ｇ前後300kcal前後

たんぱく質は、体を作るもの＝筋肉を作る！って思っていませんか？

たんぱく質は、私たちの髪の毛や皮膚・爪・血液・臓器なども作っているんですよ～

でもね、実はお肉を食べても一旦分解されてまた体の中で別のたんぱく質に作り直されます。（これを合成するって言います）

• コラーゲン飲んだから、それがお肌のコラーゲンになるわけではない。（もうご存知ですよね？）
• スッポン食べたから、翌日お肌がプルプルしているわけではない。（気のせいです。）
• 血を飲んだから、そのまま血液になるわけではない。（怖い…）

だから、私たちが牛肉食べても牛にはならないの

たんぱく質はたくさん摂ると、何度も何度も分解して再生されます。（ もちろん脂肪になるものもあります。）

何度も分解して使えるもの使えないものに分けてくれるのは体の素晴らしい機能！

なんだけど、摂り過ぎはやっぱり負担になるんです。

めっちゃ肝臓に負担かけてます。

不要なたんぱく質は、やがてアンモニアになり排出されますが、排出しきれなかった分は血液に流れ体の中を駆け巡り蓄積されることもあるようです。

1日300kcalあれば充分です。 （たんぱく量75ｇくらいですね）

ダイエット中、私が摂っている食材のたんぱく質の量は

合計で60ｇほどになります。

＜ある日のタンパク質＞

• ちりめんじゃこ大さじ2杯30ｇで12ｇ
• 牛もも肉100ｇで21ｇ
• 煮豆大さじ2杯15ｇが6ｇ
• 焼海苔3枚で3ｇ
• ごはん大盛一膳でたんぱく量約6ｇ。3回食べてますので1日に18ｇ。

カロリーSilmで計算

他の食材でもたんぱく質含んでいる食べ物が多いですから、塵積って山となるで結構摂れてます。

充分ではないでしょうか？

脂質の必要量は25ｇ程度思った以上に少ない

脂質は、細胞膜やホルモンの材料になっています。とても大事ですから全くとらないのはいけないですね。

ですが、脂肪は、結構摂りやすくて実はほとんどの食べ物には脂質が含まれています！！

それで、充分足りそうですよ！

脂質は、 エネルギー源となると言われていますが、ダイエットではそれをしてはいけません。

たんぱく質同様、分解したり吸収したりするためには、とっても複雑な作業が必要なんです…。

負担かけます。

さて、気になるカロリーですが1ｇ＝約9kcalです。

炭水化物・たんぱく質＝約4Kcalですから、脂質はほぼ倍以上のカロリーですね。高い！

ですので、脂質に気を付けることをおすすめします。

つまり、脂質をとりすぎないようにするのが先決！ですね。

1日25〜30グラムが適正量　です。1日300kcalくらいまでにしていきましょう。

サラダ油で言えば、大さじ1杯半。

少なくしても、まずお肌カサカサになることはありません。

※　脂カットするとお肌が乾燥する　→　都市伝説です。

だって、肌を構成しているのは脂肪ではありませんからね！

ビタミン・ミネラルは微量栄養素だからほんのちょっとでOK

ビタミンやミネラルは、無くては困るけれど、摂り過ぎてもいけない栄養素です。

と、いうことはほんのちょっとでOKということなんです。

ほんのちょっとってどれくらいかな？と迷うかもしれませんが、結構そんなもんでいいの？くらいで大丈夫なんです。

ビタミン類は季節の旬のお野菜を毎日1品意識して食べればほぼ大丈夫。

（残念ながら、コンビニなどの冷凍食品やお惣菜系はほとんど足しにならないと思ってください。）

旬っていうことは、その時期1年の中でも一番ビタミンの含有量が多いですよ！

夏はおくら・いんげん・枝豆・きゅうり・ピーマンなど1品毎日食べます。

冬はほうれん草・小松菜・白菜などですね～

旬のものは、甘く苦みえぐみが少ないっていう特徴があります。

日本に住んでいる以上、日本でとれるお野菜や海藻が一番体の機能に合っています。

食物から栄養素を摂ることで、調子を整えたり上手く機能していきます。

人間ってそういうものなんです。

プロテインや置き換え食、サプリメントではほぼ無理だと思ってください。

野菜は、比較的茹でたりした方が、ビタミンCなどは口に入れる量は増えるようですよ。

私は、もっぱら鍋・熱湯活用派ですから、電子レンジ調理でどれくらいビタミンが壊れるかはわからないです…

ミネラルは海藻類を毎食食べれば大丈夫。ひじき・海苔・わかめ・めかぶなどですね。

食事ごとに何か1品補います。

特に海苔！！こんな素晴らしい食べ物ないですよ！っていうくらいおすすめです。

海苔などの海藻消化できるの日本に長年住んでいる人だけですから！

私たちには、お腹の中に海苔（海藻）を分解できる菌が生まれた瞬間に住みつきます。

この菌がビタミンB6なんかを作り出してくれます。本当だったら作れないから摂らなくてはいけないビタミンですよ！！

凄くない？

「健康で美しく痩せるために食べる」を意識する

繰り返し申しますが、身体の機能を正常にしなければ痩せません。

食事をおろそかにしている方は、内臓自体が小さくなっていることが多いようですね。

美しく痩せるには「体の機能を正常にして内臓の体力をつける」ことなんだってこと知って頂きたいと思います。

食事は噛むことが大前提

人間は、 噛む・消化する・吸収するが基本です。

消化・吸収も噛むところから始まっています。

正常であれば、噛むことで脳に指令が行き、内臓から消化酵素が出始めます。

胃が動き腸が動いて行きます。

そして、内臓に筋肉が自然とついていきます。

結果、体力・免疫力アップも可能です。代謝アップというわけです。

ウォーキングや筋トレする前に、この機能を正常に戻しましょう。

とにかくこれが一番最初！

食べることで身体の機能を正常にして、代謝を上げるのが一番早い。

ご紹介した仕組み作りは、人間の生理機能と日本の風土と気候に合わせていますので、健康にならないはずがないんですよね。

代謝を上げるにはエネルギーが要る。

そのエネルギーになるのは、炭水化物である。

私たちに一番合うエネルギー源が白米ごはんなんだ！

白米ごはんは敵ではありませんよ、強い味方です！

何度も思い返してくださいね