代謝を上げると痩せるってよく聞きますよね！
でも、皆さん代謝については、何となく…？？しかご存じないのではないでしょうか。
この記事で簡単に説明していきますね。
もくじ
代謝をあげて健康ダイエットを成功させよう
世の中の女性、「代謝が悪い」って思っている人が多いのですよね～。
サロンにご相談にお越しになる方のほぼ全員が「私は代謝が悪い」っておっしゃいます。
でも、結構トンチンカンに捉えている方が多いのも事実です。
あなたの代謝は低下していない？
まずは、以下の質問にお答えください。あなたの代謝がスムーズにできているかをチェックしてみてください。
- 過去に5kg以上のダイエットに成功したことがある。
- 1日2食以下に制限した食事回数を1ヶ月以上継続したことがある。
- 単品ダイエットや置き換えダイエットで体重を落としたことがある。
- 食べ物の好き嫌いが多い。
- ご飯やパンなどの主食をほとんど食べない。
- 洋菓子やジャンクフード、ジャンクな菓子類が大好き、食事代わりにしてしまう。
- 1ヶ月内に3kg以上の体重増減は当たり前。体重変動が激しい。
- 平熱が低く、36℃未満。
- 体重は多くないのに体脂肪率が高い。
このうち1つでも当てはまるのでしたら、代謝機能が低下している恐れがあります。
3つ以上の方は、既に代謝が上手く行かなくなっている可能性が高いかも…。
代謝について理解するとなぜ太っているかがわかります
代謝について詳しいっていう方は少ないと思います。
この機会に、しっかり理解しましょう。
私たちのエネルギー代謝には3つある
私たちが持っている代謝機能は3種類あります。
- 食事誘発性熱産生（約10％）
食物の消化吸収をする時に使うエネルギー - 基礎代謝（約60％）
心臓を動かしたり息をしたり生命を維持するために使うエネルギー - 活動代謝（約30％）
身体を動かすために使うエネルギー
平均で
- 20代で平均2000kcal前後
- 30代で平均2050kcal前後
- 50代で平均1900kcal前後
そのうちの60％にあたる1100～1300kcalが、基礎代謝で使われています。
生きているだけで、結構消費されていますよね！
基礎代謝は生命維持のための機能
では、基礎代謝って何なのでしょうか？
まず、代謝について、意味を調べてみました。
つまり、私たちの身体の細胞が老廃物を吐きだして、新たに栄養分を取り入れて補充するという働きのことですね。
その代謝の中でも、生命を維持するために、寝ても覚めても意識せずともエネルギーを使って活動していることを基礎代謝と言います。
私たちって、横になっている時も心臓を動かし血液を送り呼吸をしていますよね。
無意識の状態でも身体の各器官が動いていますよね！
すっごく重要ですっごく大切！
基礎代謝覚えてくださいね。
でも…
誰でも、基礎代謝してるのだけど、
太っている人は、どうもここの機能がおかしくなっちゃってるのですよね…。
代謝機能を衰えさせる負のスパイラル
この基礎代謝機能が衰える時があるのです。
基礎代謝機能が衰えると、
- 太ったり肩こりが起きたり身体がだるかったり
- 更年期症状が酷かったり生理が不順だったり
- 成人病になったりすることも
いつも健康でいたいですから、理解しておく必要がありますね！
えは、基礎代謝が衰える原因で、代表的なものを説明していきます。
基礎代謝が衰える大きな原因
私たちは、生命維持のために体温を保っています。
その維持活動が最もスムーズに進むのが36～37度の体温なの。
通常、私たちは、体温が下がっていくのを避けるために、与えられたエネルギーをどんどん消費していきます。
エネルギーを消費して、燃やしているのよ。その時に、熱を産みだしています！
これが、代謝がスムーズな状態。
そのエネルギー源となるものは食べ物！
特に、炭水化物からのブドウ糖です。
でも、どうやら世間では、これが太るなんて言っちゃってるからね…
皮下脂肪が増え過ぎで代謝が上がらない
皮下脂肪は、体温保持のためのもの。
特に、女性は、体温保持のためにに皮下脂肪が絶対不可欠！
それは、子宮と卵巣を守るためです。
ところが、皮下脂肪は、分厚くなればなるほど熱が逃げにくくなります。
つまり、めちゃめちゃ保温ができてしまうのです。
皮下脂肪は増えれば増えるほど保温効果を発揮。
入ってくるカロリーを消費する必要がない！って脳が錯覚するの。
だから、皮下脂肪が分厚い人は、カロリー消費する必要なーし。ってなっちゃうの。
これが、代謝が下がっている状態。
入ってきたエネルギーをそんなに消費しない
↓
食べたものは「貯蔵エネルギー」としてどんどん皮下脂肪へと回していく
皮下脂肪は、 ある程度は必要で大切な存在。
しかし、いくら優秀でも、多すぎると効果が凄すぎちゃうの。
太っている女性は、皮下脂肪が多いですね！
私もです…
代謝が悪い状態になってしまいます。
皮下脂肪が多いと、入ってきた食べ物は余剰エネルギーとなります。
そして、貯えます。
代謝が悪くなり皮下脂肪が増えていく、そして余計代謝が悪くなるといったスパイラルにはまってしまいがちです。
恐ろしいスパイラルです…
不安定で不規則な食事が代謝を下げる
代謝が低下するスパイラルは、増えすぎた皮下脂肪が原因と申しました。
そもそも皮下脂肪が増えるのは、カロリーの摂り過ぎだから！と思っていませんか？
確かに皮下脂肪が増え始めの時は、カロリーを摂り過ぎたり過食になっているから、というのはあると思います。
でも、代謝がスムーズであれば、脳が必要以上の皮下脂肪がたまらないように作用するはずなのです。
その機能がおかしくなっているようなんですよね…
先ほどの説明通り、食べ物が入って来ない時に備えて、エネルギーを皮下脂肪に蓄えようとする働きがあります。
太っているのに、飢餓状態になっているのよ。
だってね、飢餓状態の時にそういう機能が働くのだもの。
えっ？飢餓状態～？？
まさかぁ～
今の時代、そんなことってあるんですか？？？？
それがね、あるんですよ！
現代人は栄養失調気味なのです。それに、半飢餓状態でもあるんです。
以下のような食生活なんて当てはまりませんか？
これぜーんぶ代謝を下げてしまうんです。
- 朝食を抜いたりスムージ、オートミールですませる
- 糖質制限している
- 1日1～2食ですませる（欠食する）
- ドカ食いを週に3回以上する
- お菓子やジャンクフードを食事にする
- 置き換えダイエットをしたことがある
- 単品ダイエットをしたことがある
- 断食（ファスティング）をしたことがある
これ、一つでも当てはまるとヤバイです。
あなたの身体は「半飢餓状態を知っている」ってことなのです。
私は、朝食べないっていうのを何十年もやってきました。
サロンの仕事が忙しいと朝食も昼食も取らないってこともありました。
それに、上記のダイエットは全部経験しています。
体脂肪ヤバかったです…
身体は、このような状態が続くと 「次にいつ食べ物が入ってくるのかわからない」と危険信号を出し、できるだけ皮下脂肪を蓄えるよう脳から指示を出します。
そのため、1回あたりの吸収量も増やし、ここぞとばかりに吸収し蓄えようとします。
（お相撲さんがこの仕組みを採用しているのです！）
さらに、噛んで消化ホルモンの分泌を促すのですが、欠食することでこれが中々機能しなくなって行きます。
まず、代謝の第一歩である「唾液の分泌」を妨げています。
また、置き換えダイエットや断食も一時的な飢餓状態にさせるわけですね。
結果的に皮下脂肪を増やす食事と言えます。
確かに痩せるかもしれませんが、置き換えや断食をやめて食べ始めるととすぐリバウンドすることになりますね。
その時に皮下脂肪が一段と増えると思いますよ。
ま、これも経験してきた私だから断言しちゃいました。
代謝を上げて健康な身体を作ろう
私は、皆さんにスムーズな代謝で健康で、心身ともにラクに生活してほしいなと思っています。
「代謝を上げる」と言っても、人それぞれやり方があるのです。
育ってきた環境、今現在のライフスタイルと活動量が違います。
体重一つとっても、人によって違います。
体重について
体重のことを少しお話ししておきますね。
痩せようと思ったら、まず、あなたがどんな環境で育ってきたか？を思い出してください。
あなたの理想の体重を決めたいからです。
漠然と、５Kg痩せたいと思っても、「目安」が人によって全然違うの。
健康体重とか標準体重とかシンデレラ体重・美容体重とか色々あります。
一般的な目安がありますので、それを取り入れてみましょう。
計算式は、
『美容体重＝身長（m）×身長（m）×BMI値』
日本肥満学会が健康標準値としているBMI値＝２２
例）身長158cmの場合
1.58(身長)×1.58(身長)×22(BMI値)
＝54.92kg(標準体重)
「小さい時からずっとぽっちゃり」「家族がみんなぽっちゃり」「周りもみんなぽっちゃり系だ」という方はここ目指しましょう。
日本肥満学会が健康標準値としているBMI値＝２０
例）身長158cmの場合
1.58(身長)×1.58(身長)×20(BMI値)
＝49.92kg<(美容体重)
美容体重になると、かなり「スリムだね！」って言われます。何でもお洋服が着れますし、身体も軽く楽しくなる体重です。
今健康体重より少し多めかな？くらいの人が目指す体重です。
日本肥満学会が健康標準値としているBMI値＝１８
例）身長158cmの場合
1.58(身長)×1.58(身長)×18(BMI値)
＝44.93kg<(美容体重)
ここを目指す方は、「元々めちゃめちゃ細かった」「家族みんな（どちらかの親御さん）が非常にスリム」っていう方。
意外とラクに生活できる体重です。
代謝の上げ方はほぼみんな同じ
代謝の上げ方も人によって違うはずなの。
でも、日本で生活する人間の女性っていう条件は全員同じよね。
なので、基本はざっくり同じってことです。
違うのは、どれくらい食べるかどれくらいの期間かっていう、「量」ですね。
基本、以下のことを取り入れてみてください。
- 朝ごはんを必ず食べて代謝を上げる
- 主食に白ごはんにして代謝をスムーズに
- 一日3食を意識して食べて代謝力アップ
- おやつで代謝を上げる
これって、あなたの「脳みそ」に訴えているのよ。
「今日も頑張って生きていこう！熱を産み出そう！」ってね。
代謝活動をしっかり動かしていきましょう。
- 生命維持のための活動
- 日々の手足を動かす分
- 頭を働かす分
- 見聞きするための分などなど。
より効率的に、熱を産み出し消費していけるような身体にしていきましょう。
